A derékterület extra centiméterei sok kellemetlenséget okoznak a túlsúlyos emberek számára, komplexeket és önbizalmakat okoznak. A tökéletes test elérése érdekében a fogyás készen áll arra, hogy sokat tegyünk: kimerítő étrend, amely kimerítette az edzőteremben történő edzést vagy akár drogokat is - sokat használnak. Ma beszélünk a fogyás és az oldalak gyakorlatának sorozatáról. Valóban hatékonyak? Milyen eredményeket kell várnia? Ebben a cikkben részletesebben elemezzük.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz
A fizikai gyakorlatok nagyon hasznosak a test számára, mert:
- erősítse az immunitást;
- javítsa a szív- és érrendszeri rendszer munkáját;
- növelje az erőt, a kitartást;
- Csökkentse a depresszió és az apátia valószínűségét, mivel az osztályok során a "boldogság hormonja" előállítása - a szerotonin aktiválódik;
- intenzíven ellátja a sejteket oxigénnel; stimulálja az agyat,
- javítja a koncentrációt, a teljesítményt, az edzésre való hajlamot;
- Csökkentse az álmatlanságot, javítsa az alvást, mély;
- lassítja a sejtek és szövetek öregedési folyamatait;
- normalizálja az anyagcserét; Erősítse meg az izomfűzőt, javítsa a testtartást.
A legfontosabb az, hogy egy egyedi gyakorlatkészletet válasszon, amely megfelel a készségeknek, az egészségi állapotnak. Például a meglehetősen nagy túlsúlyos emberek számára sokféle fitnesz ellenjavallt, mivel térd és alsó hátsérüléseket, a vérnyomás növekedését és még sok minden mást okozhatnak. Ebben az esetben egy egyszerű séta ideális képzésként. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a 30–40 percen belüli séta jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, elősegíti a jólét javítását és növeli a test általános hangját.
A felesleges zsírok okai
A has és az oldalak területén a zsír különféle okokból felhalmozódhat:
Egészségügyi problémák. A derékterület extra centiméterei jelezhetik a különféle betegségek, valamint a zsigeri zsírok jelenlétét, hogy van? -A belső szervek körüli lemondások, amelyek megakadályozzák a rendszerek normál működését. Bosszút életmód: Ülési munka, zsíros ételek bősége, gyorsétterem, alváshiány Ez lehet az oka a túlzott zsír megjelenésének. Hogy van? Pszichológiai tényezők: Képtelenség megbirkózni a különféle életkörülményekkel, a stressz "lefoglalásának" szokása a társaság vagy az unalom.
A túlsúly egyszerre egy vagy több okból jelenik meg, tehát a túlzott kilogrammokkal való hatékony küzdelemben integrált megközelítésre van szükség: együttműködni egy pszichológussal a megfelelő étkezési szokások, gyakorlatok és megfelelő táplálkozás kialakításán.
Hol kezdje el az edzést?
A képzést rendszeresen, hetente legalább háromszor kell elvégezni, csak akkor lehet látható eredményeket elérni. Ossza el az egyes leckéket két részre: kardió és hatalom.
A kardio-referenciák segítenek a test felvidításában, felkészülni a közelgő terhelésre: emellett:
- hozzájárul az anyagcsere gyorsulásához;
- Csökkentse a kortizol szintjét - ez az úgynevezett "stresszhormon", amelynek feleslege gyakran túléléshez és bontáshoz, alvási zavarokhoz vezet;
- Javítsa a kardiovaszkuláris és légzőrendszerek munkáját, növekvő kitartást;
- A kalóriák aktívan égnek, összehasonlítva az óra második hatalmi részével.
A kardio-minknek olyan intenzív gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek gyorsan helyettesítik egymást, hogy a testnek ne legyen ideje megszokni. A csípő, guggolás és támadás magas felvonásával váltakozhat és futhat. Optimális, hogy ez a rész legalább 20 percig tart, és a súlycsökkentés hasznos lesz a teljes értékű kardio edzés megszervezéséhez hetente 2-3-szor 40-60 percig. Még az aktív gyors séta is a gyors ütemben nagyszerű lehetőség.
Zsírégető készlet
Jelenleg a különféle rendszerekben az úgynevezett intervallumképzést aktívan használják a fitnesz világában. Ezeket a leghatékonyabb szakértőként elismerik: az egyik típusú terhelés helyettesíti a másikot, így a testnek nincs ideje megszokni, folyamatosan működik a határon, aktívan égve a kalóriákat. Az ilyen edzés erősíti az izmokat, a szív- és érrendszeri és légzőrendszereket, javítja az anyagcserét, felgyorsítja a fehérje szintézist.
Az ilyen képzés három fő gyakorlati csoportot foglal magában:
Aerob: Futás, kerékpár, gyors séta, kötél, ugrás, tánc. Növelik az impulzust, fokozzák az izzadást, segítik a test felmelegedését, felkészülni a következő részre. Sylvic: csavarás, rúd, gömbök, lábak. Az izmok erősítésére tervezték őket. Gimnastika vagy nyújtás - az edzés utolsó szakasza, amely segít pihenni, visszaállítani a légzést és a szívverést.
A nők esetében a jóga, ászanák (mozgások, gyakorlatok), amelyekben zökkenőmentesen helyettesítik egymást, hozzájárulnak a megnyugtatáshoz, a stressz csökkentéséhez, de jól kidolgozzák, és kidolgozzák a fő izomcsoportokat. Otthon előadhatja őket, és a szőnyeget szokásos törülközővel cserélheti.
Futás vagy gyaloglás
Futás vagy gyaloglás - Mit választhat a súlycsökkentés? A legtöbb ember valószínűleg azt mondja, hogy az első lehetőség minden bizonnyal vezet. Úgy tűnik, hogy egy sietõ séta sok ember számára egy általános foglalkozás, amely nem járulhat hozzá a zsírégetéshez. Így van? Elemezzük a fő különbségeket:
A séta segít megerősíteni a borjú izmait, futó - mellkas, hát, vállöv, csípő és fenék. A kocogás idején egy személy „repülési fázist” tapasztal, amely meglehetősen nagy ütésterhelést okoz a gerinchez, az ízületekhez. Nincs ilyen fázis a gyaloglásban. Az íny biztonságos, amelyet nem lehet mondani a futásról, amelyben a sérülések és a különféle patológiák valószínűsége jelentősen megnövekszik a szív, a légzőrendszer, a gerinc, az ízületek megnövekedett terhelése miatt.
A futás és a gyaloglás másképp befolyásolja az egyes személyeket. Ha nincsenek egészségügyi problémák, a futások erkölcsi és fizikai élvezetet adnak, akkor a fogyás érdekében jobb, ha ezeket választja. Ha problémák merülnek fel a kardiovaszkuláris rendszerrel, a gerincvel, az ízületekkel vagy a futás minden kijáratával erkölcsi kellemetlenséget okoznak, akkor a séta a legjobb megoldás. Ebben az esetben kívánatos legalább egy órás sétálni, meglehetősen gyors ütemben tartani, a napi normák körülbelül 8000-10000 ezer lépés vagy 5-7 kilométer-ez a hosszú élettartam receptje, sok betegség jó gyógyszere.
Planck gyakorlat
A fitnesz oktatók által a "Planck" gyakorlatot megérdemelten klasszikusnak tekintik, mivel szinte az összes fő izomcsoport részt vesz:
- Nyomja meg: A has egyenes, ferde izmait;
- Vissza: A hát alsó, a testtartás korrekciója;
- nagy mell, deltoid;
- Gluteal;
- négyfejű;
- borjú;
- csípő.
A „bár” gyakorlat elvégzésekor a terhelés egységes eloszlása minden izomcsoportban előfordul, ennek köszönhetően a hatékonyság biztosítja. Ezen túlmenően, a megfelelő végrehajtással, nincs terhelés a térdízületekre, ami a sávot hozzáférhetővé teszi az izom -csontrendszer megsértésével rendelkező emberek számára, csak az orvos konzultációja után és egy tapasztalt fitnesz -oktató irányítása után.
Klasszikus
A klasszikus sáv a gyakorlatok izometrikus csoportjára utal: a helyes végrehajtással nincs terhelés az ízületek számára, a test mozdulatlan, statikusan rögzített. Két fajtája van:
Könnyű kezek. Ez az opció a legegyszerűbb, a kezdők számára elérhető, mert a terhelés a lábukra esik. A hely a könyökön található. Nehezebb megtartani ezt a pozíciót, mivel a súly egyenletesen oszlik meg az összes referenciapont között: alkar, könyök és lábizmok. Nagyon sok erőfeszítést igényel, hogy a test egyenletes helyzetben maradjon.
A fellépéshez hangsúlyt kell fektetni az egyenes karokra vagy a könyökre, mint a push -up -okra. A testet egyenletes vonalban kell meghosszabbítani. A gyakorlatnak van egy második neve - a „Board”, amely pontosan leírja a testtartás lényegét: a hát alsó részén nem szabad elhajlások, a fenék kiegyenlítve, a térd meghúzódik. Ezt a pozíciót 20-30 másodpercig fogva tartani kell, amelynek során minden izomcsoportot éreznek, lehet, hogy könnyű remegés vagy a hő érzése, amely mindez jelzi a végrehajtás helyességét. A sávot otthon könnyen elvégezhető, nem igényel speciális berendezéseket vagy alakot.
Oldalsó
Az oldalsó sáv a derék és az oldalak izmait foglalja magában. Végrehajtható egyenes karral és könyökkel is, és a sorrend a következő:
- Vegyen egy pozíciót egy klasszikus bárhoz;
- Bővítse az esetet 90 fokkal, stabil helyzetben: az egyik keze a padlón nyugszik, a szőnyeget, a másikot fel kell emelni az emeleten;
- Húzza az egész testet egy sorba, a derekában feszültség érzését, a test oldalsó izmainak megjelenjenek;
- Javítsa meg a pozíciót 20-30 másodpercig.
Az oldalsó sáv megköveteli az egyensúly és az egyensúly ellenőrzését, javítja a koordinációt, a koncentrációt.
Csavarás
A nők számára nem lehet könnyű elérni egy sík hasot az anatómiai jellemzők miatt: elegendő zsírrétegre van szükség a gyermek viseléséhez. De a legtöbb esetben a túlsúly természetesen a nem megfelelő táplálkozás, a fizikai aktivitás és a pszichológiai problémák hiányának következménye. A legfontosabb az, hogy időben vegye fel magát, de a legegyszerűbb testmozgással kezdheti.
Számos fajtájuk van:
Klasszikus. Formális (vagy a lábak emelései). Kno „könyök-Kollo”.
Otthon is elvégezhetők, csak szőnyeg vagy az edzőteremben speciális felszereléssel. Vegye figyelembe a technikát részletesebben tovább - a "Padlón fekvő gyakorlatok" szakaszban.
Légzőszervi gimnasztika
A közelmúltban a légzési gyakorlatok széles körben elterjedtek, ami garantálja, hogy ennek segítségével rövid idő alatt eltávolíthatja a függő gyomor oldalát. Használható a jógapózok vagy a szokásos fitnesz kiegészítéseként a légzőrendszer működésének fokozására. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok meditációként, pihenéshez, megnyugtatáshoz használhatók, jó fegyverré válhatnak a stressz leküzdésére.
De mindezek mellett minden ésszerű embernek meg kell értenie, hogy a függő gyomor megbízhatóan és az egészségre való kár nélkül csak állandó edzés, kalóriahiány, az élelmiszer -szokások változásainak és ezek a légzési technikák segítségével csak a folyamat felgyorsítását segíti el.
Állvány
A kötéllel való ugrás jó lehetőség az edzés megkezdésére és befejezésére, segítenek a testnek felvidítani, felmelegedni és felmelegedni a hatalmi rész előtt. Ezenkívül rendszeres ugrások:
javítsa a koordinációt; hozzájárul a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztéséhez; Erősítse meg a fény- és légúti traktust; Állítsa be a testtartást.
Elég 3-5 perccel az edzés előtt és után az osztályok hatékonyságának növelése érdekében. Az egyetlen árnyalat az, hogy az ugrási ugrások ellenjavalltak a szív- és gerinc betegségben szenvedők, a nők menstruációja, a terhesség, valamint a nagyfokú elhízás során.
Torna karika
Egy másik meglehetősen gyakori módszer a has és a derék mennyiségének csökkentésére - gyakorlatok egy speciális torna karika segítségével - Hulahup. Tényleg képes segíteni, de cselekedete helyi lesz - néhány centiméter a testterületről, az összes többi zóna érintetlen marad.
Ezenkívül nem erősíti az izmokat, hanem csak masszázshatással rendelkezik, elősegíti a nyirok kiáramlását. A Hulahup zúzódásokat és zúzódásokat hagyhat a bőrön, mindez a súlyától és a gumi minőségétől függ.
A Hulahupmal rendelkező osztályok a kritikus napok és a terhesség alatt állnak a nők számára, nőgyógyászati betegségekkel, kiütés, viszketés vagy irritáció jelenléte a bőrön.
Dőlés
A dőlések hozzájárulnak a has és a derék oldalsó izmainak megerősítéséhez. Ez egy egyszerű, de meglehetősen hatékony gyakorlat, amelyet sokan ismernek az iskolában végzett tanulás ideje óta. A megvalósítási technika a következő:
Az álló helyzet kiindulási helyzete, a lábak váll -szélessége; A kilégzéskor fel kell emelni a jobb kezét, és balra lejtőt kell készíteni, mintha a bal oldalon szorítaná; Lélegzetelállva térjen vissza az eredeti helyzetébe; A kilégzés után végezzen csavarást a másik irányba.
A hatás javítása érdekében felvehet egy 0,5-1,5 kg súlyzót, vagy rögzítheti a csuklóját. Ide tartoznak a négyfejű, bicepsz, mellkas és háta izmainak.
A padlón fekvő gyakorlatok
Nem mindenki engedheti meg magának a fitneszközpont előfizetését, vagy találhat időt a meglátogatására.
Felemeli a testet a hátán fekvő test
A kiindulási helyzet - a hátul fekszik, a lábak térdre hajlítanak, állj a padlón. A kilégzés során el kell szakítani a fejét, a nyakát, a lapátokat a padlóról, inspirációval - lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy 2-3 ismétlést végezzen 15-20-szor.
Lassan fel kell emelkednie és leesni, tehát nagyobb a stressz, az edzés hatása jobb lesz. Kombinálhatja az eset emelkedését bármilyen kardio-javítással, jó időtartamot kap:
30 ugrás kötéllel; 10 az ügy hátulján fekvő eset; 10 ugrás a helyére; 20 másodperc a bárban; 20 lejtő oldalán (oldalonként 10); 30 ugrás a kötélen.
3-4 Az ilyen körök 10-15 percet vesznek igénybe, de szinte minden izomcsoport működni fog-a tökéletes töltés kora reggel. Hetente öt alkalommal végezhető el, ami jelentősen javítja a fizikát. Forma.
Lehúzza a lábakat fekvő
A fekvő lábak felemelése vagy a fordított csavarás hatékony gyakorlat az alsó has számára, amely gyakran a legproblematikusabb hely a nők számára. A megvalósítási technika a következő:
A hátsó rész, az alsó hát és a fenék kiindulási helyzetét szorosan a padlóra kell nyomni. Ezt a gyakorlat elvégzésekor ellenőrizni kell, egyébként kellemetlen, fájdalmas érzések fordulhatnak elő a hát alsó részén; A kilégzéskor körülbelül 45 fokkal meg kell emelni a lábakat, az alsó hasban erős feszültség lesz; A lélegzeten engedje le a lábát.
A kezdőknek felváltva emelheti fel a lábát, így a gyakorlatot könnyebben elvégezheti. A fejlett sportolók éppen ellenkezőleg bonyolíthatják azt: a kilégzés után a fej, a nyak, a lapátok és a lábak a padlóról lepattannak, egymáshoz húzzák.
Gyakorlat "olló"
Az "olló" gyakorlat befolyásolja a sajtó végbél- és ferde izmait, valamint a csípő elülső felületét. Ez jobban alkalmas a fejlett sportolók számára, mivel az előző gyakorlat bonyolult változata. Technika:
A hátul fekvő kiindulási helyzete, a fenék, az alsó hát, a lapátok szorosan a padlóra nyomják; A kilégzés során a lábakat körülbelül 45 fokos szögben kell emelni, és ennek a helyzetnek a késleltetése mellett, hogy kb. 8-10-szer „ollóvá” tegyék őket.
Javasoljuk, hogy legalább három megközelítést hozzon létre, és egészítse ki az intervallum edzést. A komplikációhoz felveheti a bokát.
Gyakorlat a "Lokot-Kolon" sajtóhoz
A "Lokot-Kolone" segít megerősíteni a has ferde izmait, meg kell tenni: szükséges:
A hátul feküdésének kiindulási helyzetének meghajlása érdekében a térd meghajlik, az alsó háttal szorosan a padlóra szorítják; A fej mögött a karok, a könyökök oldalra válnak; A kilégzés során el kell szakítani a testet a padlóról: a fej, a nyak, a lapátok; Csavarodjon, húzza a bal könyökét a jobb térdre; Inspiráció után térjen vissza eredeti helyzetébe; Változtassa meg a kilégzés oldalát.
Ismételje meg 8-10-szer mindkét oldalon. A gyakorlat beépíthető az intervallum edzésbe is.
Gyakorlat "Kerékpár"
A "Kerékpár" testmozgás sok iskolából vagy akár óvodából is ismert. Nagyon hasznos, hatékony a hasi izmok számára, hozzájárul az aktív tanulmányukhoz. A megvalósítási technika a következő:
A hátul fekvő kiindulási helyzete, a hát alsó részén szorosan a padlóra szorítják, a lábak térdre hajlítanak; A karokat a fej mögé keresztezik; A kilégzés során le kell szakítani a fej, a nyak és a lapátok a szőnyegből; A lábaddal, hogy 10-20 másodpercig „kerékpárt” készítsen, az idő a fizikai előkészítés szintjétől függ.
A „kerékpárt” legalább háromszor kell elkészíteni, éreznie kell a hő- és feszültséget a sajtó izmainak.
A szakember véleménye
A tapasztalt fitnesz oktatók közvetlenül mondják: Ne higgye el a „előtti és utáni” kategóriából származó csábító fotót, a mitikus áttekintések, amelyek megígérik, hogy 10 napon belül pumpálják a seggét vagy elkészítik a sajtókockákat. A testtel kapcsolatos munka egy hosszú folyamat, amely nemcsak a rendszeres edzést, hanem a megfelelő táplálkozást is ötvözi a pszichológiával. Már elmagyarázta ezt a sorozatot, lásd fent. Az élelmiszerek és a kimerítő osztályok korlátozása nem eredményez eredményt, ha egy személy nem tudja, hogyan kell megbirkózni a stresszel, továbbra is megragadja a nehéz élethelyzeteket és problémákat, vagy mindig egy olyan társaság számára, amely minden háztartással rendelkezik.
Ezért a magas színvonalú, illetékes súlycsökkenés esetén, az egészségnek, mind a fizikai, mind a pszichológiai károsodás nélkül, jobb, ha kapcsolatba lép a súlycsökkentő klinika szakembereivel. Csak ők képesek lesznek átfogóan megközelíteni a probléma megoldását, és olyan technikát választani, amely könnyen életbe lép, és biztonságosan megszerezheti a lábát, részévé válik.