Ha arra gondol, hogy több kilogrammmal fogyjon, akkor azonnal gondolkodjon nemcsak az étrendről, hanem a leghatékonyabb gyakorlatokról is. Kínálom a modern fitnesz klubokat, nagyon változatos felszereléseket: Power Simulátorokat, futópadokat, elliptikus szimulátorokat, helyhez kötött kerékpárokat, súlyzókat, rudakat és egyéb lehetőségeket. De vajon mindez szükséges -e a fogyás kudarc nélkül? Szakmai megjelenésemben - nem! Valójában, ha nincs lehetősége (leggyakrabban időhiány miatt) egy fitneszklub meglátogatására, akkor nagyon hatékony gyakorlatokat is használhat, amelyeket otthon végezhet. A bejegyzés témája a legjobb gyakorlatok az otthoni fogyáshoz.
Felhívjuk figyelmét, hogy ezek nemcsak véletlenszerűen választott gyakorlatok. Ezeket a gyakorlatokat a fitnesz edző sok éves gyakorlata alapján választják ki. És mindegyik többször bebizonyította nagy hatékonyságát a súlycsökkenés különféle komplexeiben és a nagyon különböző szintű emberek általános fizikai edzésében.
Először egy kis elmélet, amely magyarázza a kérdés lényegét.
Mi legyen az otthoni fogyás gyakorlatai?
Nem minden gyakorlat alkalmas a tényleges fogyáshoz, hanem csak azokat, amelyek megfelelnek bizonyos szabályoknak. Mivel otthon általában megfosztják a további berendezések használatának lehetőségét, a súlycsökkentő gyakorlatoknak meglehetősen bonyolultnak kell lenniük. És természetesen elvégezhetők egy kis kiegészítő súlyú, amely otthon lehet: súlyzók, palacsinták a súlyzókból, testrudakból. Mi van ott - szokásos üveg víz!
A karcsúsító gyakorlatoknak nagyon energiatartalmúnak kell lenniük. Hajlító kezek súlyzókkal, mindenféle egyenlőség a szimulátorokon és a blokkrendszereken - mindez nem megfelelő! Olyan valódi gyakorlatokra van szükségünk, amelyek komolyan bevonják a nagy izmok tömegét a munkába. A terhelésnek tisztességesnek kell lennie, izzadáshoz és jelentősen megnövekedett impulzusnak, amíg a mély lélegzetet nem kapja meg. Ellenkező esetben a testben nincs szükség hormonális eltolódás.
A gyakorlatoknak sok fokú szabadsággal kell rendelkezniük, és nem korlátozhatják magunkat az egyik ízületi hajlításra egy síkban. A megfelelő gyakorlatok elvégzésével kénytelen fenntartani az egyensúlyt, és megterhelni az izmokat, amelyek még nem gyanítottak! Az ilyen gyakorlatok sokféle izmot és szervt foglalnak magukban a munkába. És ez nagyon jó! Végül is ez felgyorsítja az anyagcserét. A gyakorlatokat a test különböző zónáira kell irányítani, és nem csak a problematikusokra, amelyeken vannak redők. Tehát felejtsd el a fogyás gyakorlatait! Képzze meg az egész testet. És a hasi izmokon csak ne felejtsd el elvégezni a 2-3 gyakorlatot. Így azonnal megoldja a sok problémát, és nemcsak eltávolítja a gyomrot.
És az utolsó. A súlycsökkenéssel kapcsolatos gyakorlatokat elég nagy számú ismétlésen kell elvégezni: 20-30 vagy annál több! Ideális esetben 50-60-szor. Ha néhány gyakorlat nehéz lesz, akkor mindig lesznek egyszerűsített analógjaik. Ne feledje, hogy a fogyáshoz fontos, hogy sok ismétlést végezzen!
Hét legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Kiválasztottam a legjobb gyakorlatokat az Ön számára, amelyeket otthon és a mindennapi életben használhat. Sok ügyfelem könnyen elvégzi őket a munkahelyen, az irodában, egy raktárban, autójuk mellett, megállók alatt. Ezek a gyakorlatok.
Guggolás
A hagyományos guggolások helyesen hajtottak végre, és elegendő mennyiségben az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
Guggolás előadása
Álljon egyenesen, a lábak vállát szélességgel egymástól. A kezeket a test mentén leengedik. Húzza meg a hát alsó részét, és adjon vissza egy kis medencét. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel előre vagy felfelé a karját. A comb alsó helyzetében párhuzamosan kell lennie a padlóval, és a háta még mindig feszült. Az alsó hát nem kerekített! Fontos, hogy a térd ne menjen túl messzire a guggolás során. Ez káros! Ennek elkerülése érdekében vegye fel a medencét erősebben, és döntse el a testet. Amikor meghajolja a lábad, vegye le a mély lélegzetet, amikor meghosszabbítja - kilégzik. Nos, ha legalább 25-30 guggolást tud végezni. Hűvös, ha 50-70.
Push -ups
A padlóról való tolás egy újabb csodálatos gyakorlat, amely szó szerint mindenütt jelen van.
A push -upok végrehajtása
Vegye ki a helyzetét a hazugságról. Ha még nem nagyon jó fizikai állapotban van, akkor használja a push -UP lehetőségeket térdével (lásd az alábbi linket). Tegye elég szélesre a kezét, legalább 85-95 cm-t. A testnek és a lábaknak egy vonalnak kell lennie. Gracely hajlította meg a könyökét, és próbálja meg megérinteni a padlót a mellkasával. Nem mindig működik. De erre törekednie kell. Ha még nehéz felmenni, akkor nem a végéig, hanem csak részben hajlíthatja a kezét. Ez szintén nagyon hasznos. Ezt az opciót kapjuk, amely mindazonáltal nagyon hasznos. Ezután egyenesítse ki a karját a könyöknél. Ismételje meg a szükséges számot. Amikor meghajolja a kezét, vegyen egy mély lélegzetet. A meghosszabbításkor - kilégzés.
Ülés
Ez a hasi súlycsökkenés egyik legjobb gyakorlata.
Az üléses gyakorlat elsősorban a hasi izmok edzése.
A gyakorlat elvégzése
Feküdjön egy sportszőnyegen, hajlítsa meg térdét 90 fokig, nyújtsa a kezét a feje felé. Személyesen emelje fel a karját, és azonnal emelje fel a testét ülő helyzetbe. Ezután simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a lábad emelkedik, miközben ülésen végez, csatlakoztassa őket egy nehéz elemhez: egy kanapé, egy szekrény stb.
Az ülésnek 20-30 ismétlésben kell törekednie. És minden bizonnyal tegyen valami lágyabbat a Sacrum terület alá, különben ezt a helyet számos ismétléssel kiképzi.
Híd
Ez a gyakorlat elősegíti a fenék fogyását.
A híd kiváló eszköz a fenék izmainak és a csípő hátuljának kiképzéséhez.
A gyakorlat elvégzése
Feküdjön a szőnyegen, és hajlítsa meg térdét térdre a jobb sarokhoz. A lábak között kb. 20-30 cm. Hajtsa be a kezét a gyomrára. Sima módon emelje fel és engedje le a medencét, és dolgozzon a lábak és a fenék izmaival. Ha a gyakorlatot túl egyszerűen adják meg, érdemes további terhelést tenni az alsó hasra, vagy váltson az egyik lábon a gyakorlatra (lásd az alábbi linket).
A medence felemelésekor kilégzik, amikor leengedi - lélegezzen be.
Legalább 20-30 ismétlést kell végezni ebben a gyakorlatban.
Bűbáj
Burpee - A fogyás gyakorlatának királya! De meglehetősen nehéz megtenni.
Burpee végrehajtás
Számos lehetőség van a Burpee számára.
- Burpee a tapasztalt - klasszikus push -ups + ugráshoz
- Burpee egy átlagos szintre - push -ups térdrel + mászás álló helyzetbe
- Burpee kezdőknek - A pozíció hangsúlyt fektetett + mászás álló helyzetbe
Általánosságban elmondható, hogy mindez a leállási helyzet elhelyezésén, majd gyorsan az álló helyzetbe kerül. És ismételje meg sokszor. A tapasztalt fitnesz szerelmesei kiegészítik azt ugrásokkal. Kevésbé tapasztalt - csak változtassa meg a test helyzetét a lehető leggyorsabban.
A légzés a Burpee végrehajtásakor mély és ritmikus a mozgások ütemében. Ellenkező esetben nem fogsz élni a megközelítés végéig!
A Burpee-t meglehetősen nagy mennyiségben kell elvégezni-megközelítésenként legalább 20-30-szor.
Planck
A Planck a derék és a has súlycsökkenésének gyakorlata. A síkok statikus gyakorlatok a derékhoz és a sajtoláshoz.
Az első sáv teljesítése
Vegye fel a helyzetet, hogy a könyökön álljon. A test és a lábak ugyanabban a vonalon vannak. Legalább 30 másodpercig legalább 30 másodpercig tartani kell.
Az oldalsó rudat teljesítése
Vegye a helyzetet, hogy egy könyökön álljon. A lábaknak az egyiket kell elhelyezni. Nehezebb megtartani az egyensúlyt. A feladat az, hogy legalább 30 másodpercig tartsa az egyik oldalon, majd a másik oldalon. Ezt egy megközelítésnek tekintik.
Lélegezhet, ha deszkákat végez. De jobb, ha ritmikusan, késés nélkül csináljuk. Felvételkor néhány percig állhat a csíkokban.
Séta
A szokásos séta, amelyet naponta, jó ütemben végeznek, a Sports Cnaps Shoes -nál az egyik legkellemesebb gyakorlat a fogyáshoz. Csak sétáljon és élvezze! Mi lehet jobb? Legalább 30-60 percig naponta gyalogoljon naponta. Rossz időjárás esetén kicserélheti a sétát a futópadon való séta.
Hogyan kell megfelelően elvégezni a súlycsökkentő gyakorlatokat
Hetente háromszor -négyszer is elvégezheti őket. De a gyakorlatok elvégzése előtt érdemes elvégezni egy rövid melegen.
A megközelítések száma két vagy három. Az ismétlések száma legalább 15-25, az edzéstől függően. Statikus gyakorlatok - Csíkok - végezzen legalább 30 másodpercig.
És a sétát naponta legalább 30-60 percig kell gyakorolni.
A gyakorlatokat nem egyszerre lehet végezni, hanem a különböző napokon összetörni és naponta folytatni. Ez sokkal hatékonyabb!
Most már elég tudsz az otthoni fogyás leghatékonyabb gyakorlatairól. Az eset kicsi - használja őket a gyakorlatban, és élvezze az eredményt. Sikert kívánok!