Helyesen fogyunk

Ennek a cikknek a célja a túlsúly problémájának helyes megértése, a probléma megoldásának előtérbe helyezése és a mozgás irányának meghatározása a fogyás felé vezető úton. Röviden, hogy válaszoljak a kérdésreHogyan lehet lefogyni?»

Túlsúlyos?

Nem mindenki, aki úgy döntött, hogy felveszi a harcot a plusz kilókkal, azok valóban feleslegesek. A test szubjektív megítélését gyakran nem erősítik meg a túlsúly jelenlétére vonatkozó objektív adatok.

Gyakran a fizikai tökéletességre törekedve sokan elérik egy bizonyos képnek való megfelelést, és mindent, ami ettől elválik, feleslegesnek tekintik, és ebben az esetben elegendő az alakot korrigálni a kép bizonyos részein lévő terhelés segítségével. test.

Ezért:

1. lépés. Anatómiai és alkati paraméterek alapján történő számítás, valamint az Ön állapotának súly szerinti meghatározása

A túlsúly diagnosztizálásához használja a testtömegindexet (BMI), amelyet az Egészségügyi Világszervezet ajánl:

BMI = Testtömeg (kg) / magasság (m²).

Ha a számítások eredménye szerint a túlsúly kategóriájába esett, akkor meg kell értenie, hogy a szokásos életmód és táplálkozás megtartása mellett a jövőben már átkerülhet az elhízás csoportjába. A súlycsökkentést célzó intézkedéseket azonnal meg kell kezdeni.

2. lépés. Motiváció

Cél a fogyásalapvetően semmiben sem különbözik más céltól. Ez egy stratégiai koncepciócél elérése, szinténaz eredmény megtartásaminden utat pontosan ennek az útnak a céljának meghatározásával kell elkezdeni.

Először is el kell különítenünk a cél és a célkitűzés fogalmát. A fogyás egy megoldandó feladat, választ ad a kérdésre: „mit kell tenni? ". A fogyás céljának pedig meg kell válaszolnia a kérdést: „Miért kell mindezt elkezdeni? "

Fogyás esetén a motiváción keresztül határozhatod meg a célt. Ezt az embernek magának kell megvalósítania, csak akkor számíthat ellenállásra a fogyás időszakában mindenkit mindig elkísérő megpróbáltatásokkal és stresszekkel szemben.

Mindenkinek megvan a maga motivációja.

1. Egészség. A túlsúly elsősorban az egészséget veszélyezteti: különböző szív- és érrendszeri, légzőrendszeri, emésztőrendszeri betegségek, mozgásszervi, húgyúti rendellenességek, bőrelváltozások, endokrin betegségek kockázata.
2. A fizikai képességek bővítése: egyszerűbb a normál napi fizikai tevékenységek végzése (könnyebb lépcsőzni, házimunka, csak sétálni), lehetőség a kedvenc sportolásra, szabadtéri tevékenységekre, aktív turizmusra stb.
3. ÉSegyéb célokra, amelyek sokak számára komoly ösztönzést jelentenek:
   • visszatér a megszokott ruhatárhoz,
   • ruha stílusa,
   • a divatirányzatok trendjében lenni,
   • legyen büszkeség tárgya önmaga és szerettei számára stb.

A cél meghatározásakor folyamatosan ápolni kell, hogy válságos időkben, amikor „leteszik a kezeket", és van kísértés, hogy félúton megálljunk, a mentő szerepét töltse fel a győzni akarás újraélesztésében.

3. lépés. A túlsúly okainak felkutatása és megszüntetése

Azonnal figyelembe kell vennie, hogy ezt megfelelő orvosi kurátor irányításával kell megtenni.

A túlsúly megjelenésének fő oka, hogy a táplálékból bevitt energia meghaladja a fogyasztását, és a zsírsejtekben (zsírsejtekben) halmozódik fel. És ez több tényező eredménye lehet.

Alultápláltság: mennyiségi és minőségi szempontból egyaránt

A legfontosabb dolog, amire szeretném felhívni a figyelmet, hogy a hozzáértő megközelítés kizárja a gyors fogyást (több mint 5 kg havonta, optimális esetben 2-3 kg havonta).Az egy héten belüli fogyásra vonatkozó kérések naivak, és ennek sürgős szükségéről beszélnek azok körében, akik ezt kérik. A testben felhalmozódó plusz kilók hosszú ideje egy hosszú távú projektet sugall, hogy az egészségre ártalmatlanul megszabaduljunk tőlük.

Gyakran hallhatja az érvelést a következő formában: Keveset eszem, de attól még jobban vagyok.

Ha többlet rakódik le, az azt jelenti, hogy az élelmiszerrel feleslegben érkezett.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a szokásos étrend megfelelő értékelésének, ha 2 hétig vezeti az étkezési naplót. Ennek tükröznie kell:

• étkezési idő,
• az elfogyasztott étkezés mennyisége és összetétele,
• az elfogyasztott szabad folyadék mennyisége
• az elfogyasztott alkohol ideje és mennyisége.

A további elemzéshez és a helyes étkezési szokás kialakításához szükséges információk az étkezés körülményeiről (pszichológiai stressz után, fizikai aktivitás előtt és után) is hasznosak.

Az étkezési napló elemzését és az étrend kiigazítását táplálkozási szakembernek kell elvégeznie egy adott személy napi szükségletének kiszámítása alapján, mivel ez figyelembe veszi az egyéni jellemzőket, fiziológiai jellemzőket, a háztartási stresszt, az autó használatát a szállításhoz, a szintet. a fizikai sporttevékenységek stb.

Fontos a diéta energiatartalmának helyes elosztása a nap folyamán: a legtöbb kalóriát tartalmazó étkezésnek a nap maximális fizikai aktivitású időszakára kell esnie, amikor teljes mértékben ki lehet használni.

Gyakori táplálkozási hibák:

• reggeli hiánya
• rágcsálnivalók futás közben
• vacsorák, amelyek energiaértékét tekintve esetenként meghaladják a napi élettani szükségletet.

Általános ajánlások a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

• Napi 500-700 kcal kalóriadeficit, vagyis a teljes számított kalóriabevitel körülbelül 30%-a kell elérni.

  A napi energiaérték nem csökkenhet nőknél - 1200 kcal alá, férfiaknál - 1500 kcal alá.

  A napi kalóriabevitel ezen számok alá csökkentése nem biztonságos, hosszú távon értelmetlen, hiszen a gyorsan leadott kilók úgy megváltoztatják az anyagcserét, hogy a szervezet önfenntartása érdekében a rajta végzett diétás tesztek befejezése után intenzíven beindul. helyreállítani az elveszetteket.

• Az étkezés lehetőség szerint legyen gyakori (2, 5-3 óránként), kis adagokban. Javasoljuk, hogy az utolsó étkezést legkésőbb 19: 00-ig, vagy legkésőbb 3 órával lefekvés előtt vegye be.

  Egyél lassan, alaposan rágva. Ebben az esetben az étellel kapott tápanyagoknak van idejük "jelet adni" a telítési központnak. A kapkodó étkezés miatt a jóllakottság jele túl későn érkezik, amikor a gyomor tele van, pl. az illető már elköltözött.

  A japán és más ázsiai konyhák, amelyekben pálcikát használnak étkezésre, nagyon jelzésértékűek ebben az értelemben.

  Először is, ez életfilozófiájuk része, ahol az evés szinte egy rituálé, amely hatással van az egészségre és a hosszú élettartamra.

  Másodszor, a rudak nem teszik lehetővé, hogy nagy adagot vegyen be, hanem annyit, amennyit az ember alaposan meg tud rágni.

  Ráadásul ennek köszönhetően megnő az étkezési idő, és a szervezet még időben sikerül jóllakottsági jelzést kapnia - ennek következtében a jóllakottság érzése sokkal kisebb adag elfogyasztása után jelentkezik, mint egy gyorsétkezésnél.

• Elősegíti a fogyást és a fokozott vízbevitelt- Minden főétkezés előtt ajánlott 500 ml vizet inni.
• Az étvágy és az emésztőszervek munkájának szükségtelen serkentésének kizárása érdekében a stimuláns ételeket hiányozni kell az étrendből:erős húslevesek, savanyúságok, pácolt, sült ételek, fűszeres fűszerek, alkohol.
• Különös figyelmet kell fordítani az alkoholtartalmú italok kizárására., amelyek önmagukban is kalóriadús élelmiszerek: 100 g alkohol energiatartalma 700 kcal, ami megközelítőleg megegyezik 100 g vaj energiaértékével.

Fizikai inaktivitás (ülő életmód)

A fizikai aktivitás fontos összetevője a kívánt energiaegyensúly elérésének, mind a fogyás időszakában, mind az eredmény elérése utáni testsúly megőrzésében.

A súlycsökkentő gyakorlatoknak a következőknek kell lenniük:

• adagolt;
• fokozatosan épüljön fel
• mérsékelt lehet (1 órán keresztül, fáradtság nélkül);
• intenzív lehet (30 perc edzés után megjelenik a fáradtság).

A súlycsökkentő program a következőket ajánlja: heti 4-5 óra közepes intenzitású fizikai aktivitás vagy heti 2, 5-3 óra erőteljes intenzitású fizikai aktivitás. Az energiafogyasztás ilyen terheléseknél 2000-2500 kcal.

• Séta naponta 30 percig. Az egyik legjobb fogyókúrás tevékenység az intervallum séta - 2-3 perc. a megszokott tempóban, majd 2-3 perc. gyorsulást, majd lassíts a tempón és válts normál tempóra (2-3 perc). Vagy futni 15 percig.
• Sportjátékok 45 percig. (röplabda, kosárlabda, futball stb. )
• Heti ötször 1-1, 5 órában - úszás, alakformálás, aerobik, tenisz stb.
• Órák az edzőteremben súlyzókkal az izomtömeg növelésére.

Jobb, ha váltogatja a különböző típusú fizikai tevékenységeket.

A testtömeg csökkentésének leghatékonyabb módja a zsírvesztés a reggeli előtti edzés során. Nappali és esti edzések során ajánlatos legkésőbb 3 órával előtte enni.

Az endokrin mirigyek megsértése

Hormonális zavaroka túlsúly okai5-10%esetek. Ha a hagyományos átfogó fogyókúrás program (egészséges táplálkozás, fizikai aktivitás) nem vezet pozitív hatásra, endokrinológushoz kell fordulni.

Az orvos a vizsgálati adatok és eredmények alapján következtetést von le.laboratóriumi kutatás, amely az endokrin szervek (pajzsmirigy, mellékvesék, ivarmirigyek, a hasnyálmirigy endokrin része) működéséről ad tájékoztatást.

A kapott információk alapján az endokrinológus tervet készíthet a terápiás és megelőző intézkedésekről.

Amit fontos megjegyezni a fogyás megkezdésekor

• Az ember a mezőn nem harcos. Szakemberek (táplálkozási szakértő, gyógytornász, endokrinológus, pszichológus) és közeli emberek szakmai támogatására van szüksége. Együtt vagytok erő.
• Minden erőfeszítése, erőfeszítése nem marad észrevétlen, az eredmény biztos lesz.
• Mindig érdemes emlékezni a célodra és az ahhoz vezető indítékokra.
• Ne lazítson, amikor eléri a kívánt eredményt. A helyes táplálkozás és az aktív életmód újonnan megszerzett szokásaival ne váljon el – a plusz kilók mindig résen vannak.