Képzelje el: minden nap eszik sajtot, szalonnát, raff kávét és teljes tejet. Nincs több bőr nélküli csirkemell. Most már lédús sertéshús van a tányéron, és nem érzi a legcsekélyebb bűnbánatot. Ennek során a tested úgy működik, mint egy erős gép, amely zsírt éget. Fogyni fog, és ez nem csak Önnek látható. Ez irreálisnak tűnhet. De a ketogén étrend így működik. Mi a lényege?
Ez keto!
A keto diéta arról szól, hogy erősen csökkentsük a szénhidrátokat, okosan korlátozzuk a fehérjét, és rengeteg zsíros ételt eszünk. Úgy tűnik, hogy ezzel a kezelési móddal lehetetlen lefogyni. Ez azonban nem ez a helyzet.
Normál étrend esetén a test az élethez szükséges energiát a szénhidrátokból nyeri el. Ha csökkenteni kívánja a szénhidrátokat, testünk elkezdi bontani az élelmiszerekből származó fehérjéket szénhidrátokké. Ha csökkenti a fehérjebevitelét, akkor a testnek nem lesz más választása, mint hogy saját proteineit kezdje el használni - például a vázizmokból. Emiatt a szigorú diéta során nemcsak a zsír veszít, hanem az izomtömeg is.
De a szénhidrátok mellett van még egy energiaforrás - zsírok. Az ételekből származó magas zsírtartalom mellett a szénhidrátok egyidejű hiányával a test belép az úgynevezett ketózis állapotba. A ketózis metabolikus állapot. Ezzel a zsírok ketonokra vagy ketontestekre bonthatók - a testünk energiaforrása. Ugyanakkor a test megtanulja saját zsírok használatát. Az adatok szerint ez hatékonyabban történik, mint például alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend esetén.
A ketózis biztonságos?
Ketózis három-négy nap után jelentkezik keto diéta esetén. Ez a test természetes állapota az étrendben, amely alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalommal rendelkezik. Néhány nép, például az eszkimók és a kalmikok esetében, akiknek főmenüje zsíros húsból áll, a ketózis állandó állapot. Ez a metabolikus hatás az éhgyomorra is megjelenik. De ez biztonságos?
Epilepsziát és cukorbetegséget gyógyító gyógyszer
A keto diéta 1920 óta érvényes. Eredetileg az epilepszia kezelésére fejlesztették ki. Manapság sikeresen használják a felesleges fogyás, valamint a 2. típusú cukorbetegség kezelésére, mivel a keto jelentősen csökkenti a vércukorszintet. Ne keverje össze azonban a ketózist a ketoacidózissal, amely a cukorbetegség súlyos szövődménye.
Noha a keto diéta hosszú ideje fennáll, a ketózis hosszú távú egészségügyi hatásait jelenleg nem ismeri jól. Ezért a keto-diéta nem használható hosszú távú étrendként. Nem ajánlott keto gyakorlása három egymást követő hónapnál hosszabb ideig.
Teendők és nem szabad
A keto étrend kényelme az, hogy nem kell kalóriát számolnia, és minden véletlenszerű étkezés után szenvednie kell. A keto nem fog éhezni.
A szakértők azt sugallják, hogy naponta legfeljebb 20-30 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. Ebben az esetben a fehérjét kb. 1-1, 5 grammot kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Ha jelentősen túlsúlyos, csökkentse ezt a számot egyharmadával.
Más szóval, a klasszikus keto esetében kalóriáinak kb. 75% -ának zsírnak, 20% fehérjének és csak 5% szénhidrátnak kell lennie.
# FONTOS
Ketogén étrend esetén jelentősen meg kell fontolnia az étkezési szokásait - például feladja a kenyeret. Bármilyen nem tervezett szénhidrátbevitel kiküszöböli a ketózist, azaz újra kell kezdenie.
A ketogén étrendet fokozatosan kell elkezdeni, csökkentve a szénhidrátokat és növelve az étel zsírtartalmát. Annak érdekében, hogy a test megszokja az új rendszert, Mancinelli azt javasolja, hogy következetesen vezessenek be új szokásokat az étrendbe. Például egy kávézóban a szokásos hamburger helyett rendeljen húslevest a saláta levelekre, a burgonya helyett pedig vegyen zöld zöldségeket.
Az étrend így néz ki:
Reggeli - omlett szalonnával és zöldségekkel
Ebéd - Olívaolajjal öltözött csirke-avokádó saláta
Vacsora - sertésborda sajttal
Harapnivalókhoz enni lehet sajtot, zöldséget, egy marék diót vagy magot.
Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása nagyon fontos a keto esetében. Ezek megtalálhatók például az olívaolajban és az olajbogyóban. Kerülje a transzzsírokat - ezek megtalálhatók margarinban, chipsben és más ropogós snackben (amit nem szabad ❗) találni. Annak érdekében, hogy elegendő omega-3-at kapjon, enni pisztrángot, tonhalot, lazacot.
Mivel korlátoznia kell a gyümölcsöt és néhány zöldséget, fontolja meg a vitaminok és ásványi anyagok szedését.
Mit lehet csinálni a keto-val:
- különféle típusú olajok, beleértve a kókuszdiót, az olívabogyót és a magvak gyümölcsén kívül másokat is; az utóbbi nem javasolt, mivel könnyen oxidálódnak és szabad gyököket jelentenek;
- mindenféle hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei;
- nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, karfiol, paradicsom, paprika;
- leveles zöldek;
- sajtok, vaj, teljes tej;
- néhány édesítetlen gyümölcs és bogyó, például cseresznye, ribizli; Az
- kedvenc keto gyümölcs az avokádó;
- diófélék és magvak, de magas fehérjetartalmuk miatt korlátozott mennyiségben.
Nem megengedett:
- búza, rizs, kukorica, quinoa és egyéb szemek;
- édes, beleértve a mézet, szárított gyümölcsöt;
- sárgarépa, burgonya és egyéb keményítőtartalmú zöldségek;
- hüvelyesek;
- édes gyümölcs;
- alkohol.
#LIFEHACK
Ha előtt áll az ünnepek, és nem tud megtenni alkohol nélkül, keto diétával iszhat whiskyt, ginet, rumot és vodkát. Egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, kivéve, ha lével vagy szódaval hígítják.
A bor bonyolultabb. Átlagosan egy 150 ml-es bor 33, 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. És minél édesebb a bor, annál több cukrot tartalmaz. Ez vonatkozik a száraz borokra is: például a Riesling-ben több cukor található, mint a Chardonnay-ban.
Komplex koktélok, sake és sör egyáltalán nem engedélyezettek. A palackban továbbra is erjed, és 12 gramm szénhidrátot eredményez a szigorú keto-étrendben. Ha nem tudja megtenni nélküle, válassza a könnyű fajtákat.
Mellékhatások
A keto étrend kielégítő és ízletes, egyetlen hátránya az édesség hiánya, de ezt ellensúlyozhatja a 90% kakaótartalmú csokoládé is. Úgy tűnik, hogy úgy néz ki, mint egy álomdiéta, de ez nem olyan egyszerű. A ketogén étrend bizonyos egészségügyi kockázatokat vet fel, és mellékhatásokkal járhat. Vegye figyelembe azokat a feltételeket, amelyek előfordulhatnak a keto étrendben:
- keto influenza. A ketoinfluenza néhány embert érint az étrend első néhány napjában. Ez a betegség egy normális folyamat, amelynek során a test alkalmazkodni kezd egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú új étrendhez. Ezzel a tünetek hasonlóak a szokásos influenzához: izomfájdalom, gyengeség, szédülés, hányinger, álmatlanság. Ha úgy érzi, ezeket a tüneteket, ne essen pánikba - ezek hamarosan nyom nélkül eltűnnek. Az állapot enyhítése érdekében kerülje a koffeint, gyakran pihenjen és igyon sok vizet. Ha olyan rosszul érzi magát, hogy akadályozza az életet és a munkát, ideiglenesen növelje kissé a szénhidrátok mennyiségét;
- Széklet rendellenességek. A keto diéta fokozatos bevezetése csökkentheti ezt a mellékhatást, azonban a kezdetekben ez elég gyakori. Enni több rostban gazdag zöldséget, hogy javítsa állapotát;
- Nagy mennyiségű zsír az ételekben fokozott terhet jelent a máj számára. Javasoljuk, hogy időnként ellenőrizze a májenzimeit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem károsítja-e magát;
- megemelte a vér koleszterinszintjét. A ketogén étrend megkezdése előtt tanácsos konzultálni orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha fokozott a szívbetegség kockázata. Ebben az esetben az orvos valószínűleg más súlycsökkentési lehetőségeket javasol;
- a keto étrend növelheti a vizelet kalciumszintjét, ami azt jelenti, hogy negatívan befolyásolhatja a veséket és akár kövek kialakulását is okozhatja;
- Nehéz az izomtömeg megszerezni a keto diéta során. Ez fontos a sportban részt vevő emberek számára.
A keto diéta hatékony módszer a fogyáshoz. Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy ez egy ideiglenes intézkedés, ezért a keto-t hosszú ideig nem szabad használni.
Ne feledje, hogy az életstílus újjáépítése nélkül az elvesztett font visszatér, tönkreteszi a nehezen megnyert alakját és hangulatát. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és testmozgás biztonságos és hatékony módja annak, hogy nem csak lefogy, hanem egészséges, energikus és energikus is.