A táplálkozási szakértők szerint fárasztó böjt nélkül a fogyás nagyon is lehetséges. Fontos, hogy összeszedd magad, kövesd az egyértelmű utasításokat, és egy hónap alatt elmúlik a 10 kg súly a megfelelően kiválasztott étrendnek köszönhetően. A lényeg az, hogy ne várjuk el, hogy a reklámból származó gyorsan ható tabletták és porok minden munkát elvégezzenek. A kívánt fogyás, és egyben fiatalítás lehetséges, ha betartja a bevált diétás módszereket.
Mit kell tenni 10 kg fogyás előtt
Mielőtt elkezdené a fogyókúrát, meg kell találnia a túlsúly okait. Túlzott zsírlerakódások képződhetnek inaktív életmód, ideges élmények, rossz szokások miatt. A szervezet az endokrin rendszer betegségei, onkológiai és egyéb betegségek miatt is megváltozhat. Ezért a tervezett 10 kg-os fogyás megkezdése előtt célszerű orvoshoz fordulni.
Ha az ok betegség, akkor egy hónap alatt egyetlen hatékony zsírégetési módszer sem segít a teljes gyógyulásig. A nőknek tanácsos vért adni, hogy meghatározzák a hormonok mennyiségét a diéta megkezdése előtt.
Kiegyensúlyozott étrend 10 kg fogyáshoz
Fontos, hogy változatosan táplálkozzunk, hogy fenntartsuk a zsírok egyensúlyát a szervezetben. Az étlap összeállításakor figyelembe kell venni, hogy a napi étrendnek tartalmaznia kell mikroelemeket, vitaminokat és rostot. Ekkor a diétával nem csak mínusz 10 kg-ot fogysz le, hanem könnyebben fogysz és jelentősen javul az egészséged is.
Korlátozás nélkül fogyasztható élelmiszerek
Van olyan étel, amelyet bármilyen mennyiségben elfogyaszthat anélkül, hogy kockáztatná a további kilogrammokat (k - kalória, b - fehérje, g - zsírok, y - szénhidrátok):
- salátalevél (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- levélzeller (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- uborka (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- paradicsom (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- karfiol (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brokkoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- zöldborsó (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- grapefruit (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- narancs (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- eper (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- szeder (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- tojásfehérje (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- frissen fagyasztott hínár (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Mérsékelten fogyasztandó ételek
Kis mennyiségben fogyasztható élelmiszerek elfogadható összetevői (a normál adag fele), amelyekre a szervezetnek szüksége van egy diéta során, hogy fogyjon 10 kg-ot:
- tej (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- túró 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- bab (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- hajdina (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- zabpehely (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- durumtészta (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- teljes kiőrlésű kenyér (69 k, sz - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- finomítatlan olaj legfeljebb 2 evőkanál. l. naponta (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Fontos!A fehérjefogyasztás a diéta során szükséges, teltségérzetet ad és minden fontos szervezetrendszer alapja.
Olyan termékek, amelyeket a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárni vagy korlátozni kell
Azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyek késleltetik a fogyást a diéta során:
- majonéz (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- vaj (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- sertéshús (1221 k, sz - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- füstölt húsok (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- kolbász (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- cukor (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- banán (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- szőlő (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- cukrászda;
- édes italok (Pepsi, Sprite stb. );
- alkohol (kivéve a vörösbort, legfeljebb egy pohár hetente);
- búzadara (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- fehér rizs (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Az ételeket célszerű főzéssel és sütéssel párolni.
A TOP 3 diéta 10 kg-os fogyáshoz
Minden monoton diétának és extrém fogyási módnak vannak hátrányai. A modern lány a legtöbb esetben ésszerű megközelítést választ a hatékony fogyáshoz.
1. Japán
A japánok többsége vékony és nem túlsúlyos. Az ország lakosai betartják az egészséges táplálkozást. Két hét fogyás alatt a szabályokat betartva akár 10 kg-ot is fogyhat fogyókúrával.
Gyors eredmény érhető el, ha az étlap fehérjetartalmú ételekre épül, és az étrend minimális kalóriát tartalmaz. Reggeli ébredés után meg kell inni egy pohár meleg vizet, ami elősegíti a gyors fogyást és javítja az anyagcserét. Napi 3-szori étkezés biztosított, a diéta nem tartalmaz rágcsálnivalót. Az adagok tömege nem haladhatja meg a 400 grammot, a sót és a fűszereket el kell hagyni. Legkésőbb 2 órával lefekvés előtt ajánlatos enni.
A fogyókúra alatt a következő italok megengedettek: feketekávé és zöld tea. Naponta legalább 1, 5 liter tiszta vizet kell inni. A szervezetnek halból, húsból, tojásból és tejtermékekből kell fehérjét bevinnie. Az egészséges zöldségek és gyümölcsök rostokkal telítik a szervezetet, miközben fogynak ezzel a diétával, a növényi olajok pedig zsírokkal.
- Reggeli.Megengedett ital (tea vagy kávé) egy darab pirított kenyérrel.
- Vacsora.Párolt hal vagy marhahús, legfeljebb 200 gramm. Salátakeverék (sárgarépa + káposzta) hozzáadott olajjal. Felváltva 2 főtt tojás + párolt zöldség, olajjal, zöldséglével ízesítve.
- Vacsora.Gyümölcsök (200 g), kivéve a tiltottakat, vagy főtt halfilé + egy csésze alacsony zsírtartalmú kefir.
A skálán lévő jel a diéta befejezése után még sokáig megmarad. A főzés egyszerű és nem igényel sok időt. Mielőtt elkezdené fogyni 10 kg-ot a japán diétával, konzultáljon orvosával.
2. Hollywood
A fogyási terv 3 hétig tart, és nemcsak a hírességek, hanem a hétköznapi lányok körében is hatékonynak és népszerűnek tekinthető. A diéta fő gondolata egy kiadós reggeli étkezés és egy csekély diéta délután. A kiegyensúlyozott étrendet táplálkozási szakértők dolgozták ki, akik fogyás tanácsokkal látják el a hollywoodi sztárokat.
- Reggeli.Fekete kávé adalékanyagok nélkül. Lágy tojás - 2 db. vagy 150 gramm sovány főtt marhahúst. Néha megehet 180 gramm túrót + 1 tojást vagy 200 gramm garnélarákot + 1 narancsot.
- Vacsora.Párolt zöldség + keményítőt nem tartalmazó gyümölcssaláta, vagy zöldségleves (burgonya nélkül) + gyümölcssaláta.
- Vacsora.Egy grapefruit vagy egy uborka.
Egyéni ellenjavallatok esetén a kávét zöld teával helyettesítheti.
3. Vegyi
A testsúlycsökkentő diétás módszer magában foglalja a bio és egészséges élelmiszerek fogyasztását, ahelyett, hogy vegyi anyagokat eszik, ahogy azt a név sugallja. Ezzel a diétával akár 30 kg-ot is leadhat mindössze egy hónap alatt. A diétás programot Osama Hamdiy, a Harvard Medical School professzora dolgozta ki. A napi adagokat még az endokrin rendszer betegségeiben szenvedő túlsúlyos emberek számára is tervezték. Alkalmas mindenki számára, aki fogyni és egészségesebbé akar válni, az egyéni ellenjavallatok kivételével.
Az étrend magában foglalja az alkoholtól és az olajoktól való teljes tartózkodást, valamint a só korlátozását. Az ételeket főzéssel vagy sütéssel készítik. Nem szabad a termékeket analógokkal helyettesíteni, hogy ne zavarják a strukturált kompatibilitási menüt és hatékonyan lefogy.
A megengedett ételt a nap folyamán annyit ehet, amennyit csak akar, amíg teljesen jóllakik (de nem eszik túlzásba). A hatékony fogyás érdekében kifejlesztett diétás módszer napi háromszori étkezést foglal magában. A só mennyisége nem haladhatja meg az 5 grammot naponta. Naponta legalább 2 liter tiszta víz fogyasztása javasolt.
A kémiai étrendhez szükséges termékek listája egy hétre:
- tojás - 20 db;
- grapefruit és narancs - egyenként 5 db;
- marhahús és csirke - egyenként 500 gramm;
- sovány hal (filé) - 1 kg;
- gyümölcsök, kivéve a tiltottakat - 1 kg;
- alacsony zsírtartalmú túró - 200 g;
- zöldségek (uborka, paradicsom, cukkini, paprika, sárgarépa) - 3 db.
Italok a diéta alatt: zöld tea, reggel egy csésze kávé cukor és tej nélkül.
Naponta 2-3 tojást, 150 gramm halat, húst és ugyanennyi zöldségsalátát kell enni. Vacsorára minden nap 1 citrusfélét kell enni.
Fogyáskor fogyasztása tilos:
- ürühús;
- burgonya;
- állati és növényi olajok;
- szőlő;
- keményítőt tartalmazó gyümölcsök (mangó, füge, banán).
Az étrendből való kilépésnek fokozatosnak kell lennie, az elért súly megtartása érdekében nem szabad édességet és lisztből készült termékeket fogyasztani.
Ajánlások a fogyáshoz
Amikor a súlya rohamosan 10 kg-mal csökken, tanácsos diétát tartani, igyekezni az ajánlott időpontban, de legkésőbb lefekvés előtt 2 órával étkezni. Erős éhség esetén a diéta alatt fogyóknak jobb, ha salátát, rukkolát vagy spenótot falatoznak.
A sport komoly szerepet játszik a túlsúly elleni küzdelemben. Az úszás, a fitnesz, az aerobik, a kerékpározás és a futás egészséges és eredményes módja a fogyásnak.
A nyugtalan és rövid, napi 8 óránál kevesebb alvás fokozza a diéta alatti éhségérzetet, és csökkenti a vérben a jóllakottság érzéséért felelős hormon mennyiségét. Ha nem alszik eleget, az aktív fogyás időszakában meghibásodások és általános idegi feszültség lehetséges.
A rendszeres tiszta víz ivása az egyik kulcsa a megfelelő havi 10 kg-os fogyásnak. A víz megakadályozza a kalóriák nagy mennyiségben történő felszívódását, csökkenti az éhségérzetet és elősegíti a gyors fogyást. Az orvosok azt javasolják, hogy naponta legalább 1, 5 liter vizet inni.
Néha a diéta során hamis éhségérzet jelentkezik legalább havonta egyszer, amelyet számos jellel lehet megkülönböztetni a valóditól:
- Egy adott terméket szeretne, míg az igazi éhség idején bármit meg akar enni.
- Fájó hasi fájdalom és szédülés nincs.
- Kevesebb, mint 3 óra telt el az utolsó étkezés óta.
A hamis éhség az idegrendszer irritációja, a szervezet vízhiánya vagy az alváshiány következtében jelentkezik az étrendben.
Fontos!10 kg fogyás kezdetén hányingert, gyengeséget és székletváltozást tapasztalhat. A fokozott fogyás következtében méreganyagok kerülhetnek a véráramba a diéta során. Jobb, ha orvoshoz fordul az enteroszorbens kiválasztásához, hogy gyorsan eltávolítsa a méreganyagokat a testből a fogyás során.
Hogyan gyorsítsd fel az anyagcserét
Az anyagcsere fontos kémiai folyamatokat biztosít a szervezetben: szövetek regenerációja, légzése, méreganyagok eltávolítása és egyebek. Az anyagcsere befolyásolja a fogyást. Minél gyorsabban oszlanak el a kalóriák a szervezetben, annál kevesebbet raktároznak el tartalékban.
A fogyáshoz aktívabbá kell tenni az anyagcserét: a fogyókúra mellett érdemes többet sétálni a friss levegőn, igyekezni kerülni a stresszt, több friss zöldséget fogyasztani. A szelént és vasat tartalmazó élelmiszerek - hüvelyesek, dió, fokhagyma, tonhal, alma, spenót, brokkoli - segítenek felgyorsítani az anyagcserét a diéta során.
Hogyan számítsuk ki a súlynormát
Az egyik népszerű számítási módszer a BMI (testtömegindex). Kiszámítása egy egyszerű képlettel történik: x = súly (kg) / magasság (m²). Miután megkapta az indexértéket, ellenőrizze annak értelmezését:
- súlyhiány x-nél< 18, 5;
- normál testtömeg x-nél 18, 5 és 24, 9 között;
- a súly x-nél 25-ről 29, 9-re nőtt;
- elhízás I. fok x-szel 30 és 34, 9 között;
- elhízás II. fokozat x-szel 35 és 39, 9 között;
- III fokú elhízás x >-nél40.
Változó mértékű elhízás esetén nagy a kockázata a kísérő betegségeknek. Mielőtt 10 kg-os diétával fogyna, orvoshoz kell fordulnia a fogyás módszerének kiválasztásához.
Diéta és helyes táplálkozás edzés előtt
A sportolás megkezdése előtt 2-3 órával kell enni. A szénhidrátok az energiaforrások, de fogyáskor komplex formában javasolt fogyasztani (hüvelyesek, vadrizs, hajdina), hogy elkerüljük a hirtelen vércukorszint-változásokat.
A súlyfelesleggel küzdők számára fontos, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyit elfogyasztanak, akkor egy hónap alatt könnyen elmúlik 10 kg. Fogyás közbeni edzés előtt ehetsz zöldség/gyümölcs salátákat, könnyű gabonapelyheket és teljes kiőrlésű kenyeret. Ha 2 órán belül nem tud teljes értékűt enni, ne edz éhgyomorra. Érdemes 20-30 perccel azelőtt alacsony zsírtartalmú kefirt inni, vagy gyümölcsöt enni. edzés előtt.
A fizikai aktivitás és a helyes edzés módja
A fogyás érdekében az étrend kötelező kiegészítője a fitnesz. A maximális súlycsökkentő hatás érdekében az erőgyakorlatokat fel kell váltania a kardio edzéssel (legfeljebb egy óra közepes intenzitással). Az erősítő edzés erősíti az izmokat és javítja az anyagcserét. Rendszeresen végezve a kardió segít a zsírlerakódások elégetésében (először intramuszkulárisan, majd szubkután), ami különösen fontos fogyáskor.
Hetente legalább 3 alkalommal kell diétázni. A súlyfelesleg egy hónap alatt éget el leggyorsabban hosszú távú, átlagos terhelés melletti edzéssel.
Miért nem fogyhatsz 10 kg-ot 7 nap alatt
Egy hét alatt lehetetlen megszabadulni a felesleges zsírtól, sőt néha veszélyes is. Vannak táplálkozási szakértők, akik „szuperdiétákat" ajánlanak, amelyek betartásával 7 nap alatt 10 kg-ot fogyhatsz. Az ilyen fogyás módszere általában a böjtből és az étrend alatti intenzív edzésből áll. Egy ilyen stresszes rendszerben a szervezet elsősorban vizet veszít: ha a túlsúly gyorsan eltűnik, akkor az ember általános állapotának nagy veszteségei árán.
Ezenkívül a böjtön alapuló diétákon a testzsír kezdeti gyors elfogyasztása után az anyagcsere csökkenése következik be. A test nem akar fogyni a fogyás során, mindent megtesz a túléléséért - megváltozik a hormonszint, csökken az idegrendszer aktivitása. És egy hét ilyen diéta után a súly visszanyerődik és gyorsan növekszik. Fájdalommentesen leadhatja ugyanazt a 10 kilogrammot egy hónap alatt, és nem veszíti el az egészségét.
Minta diétás menü egy hétre
Megfelelően összeállított étrend mellett a felesleges víz (ödéma) elmúlik és az anyagcsere fokozódik. A fogyás a lehető legsimábban és stresszmentesen megy végbe, figyelembe véve az átlagos fizikai aktivitást. Menü (átlagosan 800 kalória naponta):
- Hétfő.Reggeli: túró 100 g Ebéd: 2 tojás, zöldség 200 g, tea. Vacsora: tojás, zöldség 300 g, kefir 250 ml.
- Kedd.Reggeli: tejben főtt gabonapehely 150 g Ebéd: zsírszegény leves 250 ml, kávé cukor nélkül. Vacsora: főtt hús 150 g, zöldség 300 g, kefir 250 ml.
- Szerda.Reggeli: zöldségsaláta 150 g Ebéd: csirke filé 150 g, zöldség pörkölt 200 g Vacsora: sült/párolt hal zöldségekkel 150 g.
- Csütörtök.Reggeli: túró 100 g Ebéd: 2 tojás, zöldségsaláta 250 g Vacsora: főtt hús 150 g, sült zöldségek 200 g.
- Péntek.Reggeli: 100 g túró + tejföl (alacsony zsírtartalmú) 2 ek. Ebéd: zöld borscs 200 ml. Vacsora: túró 150 g, kefir 250 ml.
- Szombat.Reggeli: gabonapehely tejjel 150 g Ebéd: zsírszegény leves 200 ml, 3 szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, paradicsomból, túróból és fűszernövényekből. Vacsora: pulyka és hajdina húsgombóc 200 g, kefir 250 ml.
- Feltámadás.Reggeli: omlett gyógynövényekkel, paradicsommal és sajttal 200 g Ebéd: csirke filé 150 g, zöldség pörkölt 250 g, kávé cukor nélkül. Vacsora: sült hús 150 g, zöldség 200 g, tej 250 ml.
Az étkezések között diétázhat salátalevelekkel, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal. Desszertként érdemes naponta bogyókat és gyümölcsöket fogyasztani. Az ilyen szabályok hozzájárulnak a gyors fogyáshoz.
A legjobb diétás receptek
Az alacsony kalóriatartalmú ételek jót tesznek a szervezetnek, és jóllaknak, miközben fogy. Az étrend változatosabbá tétele érdekében hetente legalább egyszer megengedheti magának a kulináris kreativitást. Fogyhatsz 10 kg-ot és élvezheted az új recepteket a diéta mellett.
Halszelet (91 kcal)
Hozzávalók:
- sovány hal (filé) - 400 gramm;
- hagyma - 1 db;
- petrezselyem - egy kis csokor;
- szójaszósz - 2 evőkanál. l. ;
- só - egy csipet.
Lépésről lépésre előkészítés:
- Darálja meg a filét egy húsdarálóban, keverje össze a finomra vágott hagymával és petrezselyemmel.
- A darált húshoz szójaszószt adunk, sózzuk, és a hozzávalókat jól összekeverjük.
- Az előkészített darált húsból vizes kézzel szeleteket formázunk, és olajjal kikent, tapadásmentes bevonattal bevont tepsire tesszük.
- 180 fokos sütőben 15 percig sütjük.
A halszeleteket hajdinával, zöldségekkel vagy tésztával tálalhatjuk. Az adagokat a fogyókúrás étrend típusától függően határozzák meg.
Sütőtök levespüré (15 kcal)
Az első étel a sütőtök és a fűszerek ragyogó ízével, könnyen elkészíthető, és elősegíti a régóta várt fogyást.
Hozzávalók:
- csirke húsleves / víz - 1 liter;
- sütőtök - 500 gramm;
- sárgarépa - 1 közepes;
- hagyma - 1 db;
- fokhagyma - 2 gerezd;
- só, száraz bazsalikom és paprika keveréke - ízlés szerint;
- keksz és magvak - tálaláshoz.
Lépésről lépésre előkészítés:
- A sárgarépát, a fokhagymát és a hagymát apróra vágjuk, zsírozott serpenyőben enyhén megpirítjuk.
- Adjuk hozzá a meghámozott és kockára vágott sütőtököt a zöldségekhez, és pirítsuk körülbelül 5 percig.
- A félig megfőtt zöldségeket egy serpenyőbe tesszük, felöntjük 500 ml húslevessel, és puhára főzzük (15-20 perc).
- Adjunk hozzá fűszereket és sót a serpenyőbe, és turmixoljuk simára botmixerrel. Hígítsuk fel a kívánt vastagságra a maradék húslével.
A levest forrón tálaljuk keksszel és magvakkal.
Vitaminsaláta (32 kcal)
Hozzávalók:
- káposzta - 300 gramm;
- alma - 1 db;
- gerezd fokhagyma;
- egy csomó kedvenc zöldje, cékla és sárgarépa - egyenként 100 g;
- finomítatlan olaj - 1 evőkanál. l. ;
- citromlé - 1 evőkanál. l. ;
- só és bors - ízlés szerint.
Lépésről lépésre előkészítés:
- A káposztát csíkokra vágjuk, a sárgarépát és a répát koreai sárgarépareszelőn lereszeljük.
- Az elkészített alapot egy salátástálba tesszük, sózzuk, és kézzel összetörjük, hogy szaftos legyen.
- Adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket, fokhagymát, növényi olajat, citromlevet, reszelt almát egy közös edénybe, borsozzuk és keverjük össze.
Ez a saláta só és bors nélkül is elkészíthető, ami diéta esetén előnyös.
Kinek ellenjavallt a diéta és hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül
Terhesség és szoptatás alatt minden olyan étkezési korlátozás, amelyet nem szakorvos ír fel, tilos. Az orvos böjtnapokat javasolhat ödéma vagy más túlsúlyhoz kapcsolódó betegségek esetén.
A menopauza hátterében a nőknél a fogyást célzó kemény intézkedések szintén károsak lehetnek az egészségre. A hormonok kifejezett ingadozásával a fogyást célzó módszerek felborítják az ösztrogén egyensúlyát, nyomásemelkedést váltanak ki és lenyomják az idegrendszert.
Belső szervi betegségek vagy anyagcserezavarok esetén az étrend korlátozása ellenjavallt, az orvos által jóváhagyott terápiás diéták kivételével.
A szükséges 10 kg súlyvesztés egy hónap alatt egy diéta eredményeként teljesen elfogadható, a fogyott emberek véleménye alapján. Törekednie kell a diétás ételek fogyasztására és az ivási rendszer fenntartására. Ezenkívül ne hagyja figyelmen kívül a testmozgást, és ügyeljen arra, hogy eleget aludjon. Amikor súlya eléri a normál súlyát, fontos, hogy ne veszítse el ezt a diétával elért növekedést. Ha továbbra is helyesen táplálkozik, a 10 kg fogyás eredménye megszilárdul, és a súlyfelesleg nem tér vissza.