A fehérjetartalmú étrend súlycsökkenést jelent a nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételek és a minimális szénhidrátbevitel miatt. Tévhit, hogy ha teljesen elhagyja a szénhidrátokat és csak fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor a fogyás gyorsabban és hatékonyabban fog bekövetkezni, de ez tévhit. A szénhidrátok teljes kizárása a menüből veszélyes az egészségre.
Manapság a fehérjetartalmú étrend különösen népszerű, és sokakat olyan filmsztárok és politikusok ihlettek, akik ennek a diétának köszönhetően megszabadultak a felesleges kilóktól. Ezért a legtöbb ember érdeklődik és keres új recepteket a fehérje ételekhez, amelyek változatosabbá tehetik a fehérjetartalmú étrend menüt. Annak érdekében, hogy az étrend ne egy omlett tojásból álljon, elkészítheti a következő recepteket az első és a második fogáshoz, valamint különféle salátákat és desszerteket.
A diéta lényege
A diéta során több fehérjetartalmú ételt kell fogyasztani, de a szénhidrátok teljes kizárása nem ajánlott, ez károsíthatja az egész testet, vagy súlyosbíthatja a krónikus betegségeket. A fehérjetartalmú étrend során ki kell számolni a kalóriák számát, nem szabad többet enni, mint amennyit elkölt. A kalóriafogyasztás növelhető a fizikai aktivitás miatt, a kalóriafogyasztás pedig csökkenthető azáltal, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekre cseréljük, vagyis csökkentjük az ételek energiaértékét. Ha nyomon követi a kalóriabevitelt és betartja az alapvető táplálkozási elveket, akkor a fogyása szokatlanul gyors és hatékony lesz.
Az étrend alapelvei
- Minden nap hatszor kell enni. Próbáljon reggel megenni a fő szénhidrátokat, hagyja vacsorára az alacsony kalóriatartalmúakat, és az utolsó étkezésnek legalább három órával lefekvés előtt kell lennie.
- Igyekezzen olyan menüt készíteni a napra, hogy a lassú szénhidrátokat csak reggelire fogyasszák, és délután rengeteg étel közül válasszon olyanokat, amelyek több fehérjetartalmú ételt tartalmaznak.
- Főzéskor próbáljon alacsony zsírtartalmú recepteket választani, és salátaöntethez növényi olajat használjon, felejtse el a majonézt.
- Főzés közben próbáljon olyan recepteket választani, amelyek gőzölést vagy grillezést használnak - kerülje a sült ételeket.
- A cukros italok használatának megtagadása, ártalmasak az alakra - emlékezzen erre!
Felső fehérjetartalmú ételek
A fehérjetartalmú étrend betartása közben tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmat. E lista használatával könnyedén létrehozhat egy menüt a napra, és ezekből a termékekből különféle ételeket készíthet.
- Alacsony zsírtartalmú túró - eheti reggelire, vagy különféle ételeket készíthet belőle. Például nagyon finom desszertet kap - egy rakott. Egy nap alatt megeheti legfeljebb 250 grammot.
- Sovány tej - nagyon egészséges, ráadásul nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Naponta legfeljebb egy pohár megengedett.
- Tojásfehérje, napközben főzhet belőlük omlettet, vagy további összetevőként szolgálhatnak az étel elkészítéséhez. Egy nap alatt ebből legfeljebb 6 fogyasztható el.
- Különböző tenger gyümölcsei, amelyek hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és gyakorlatilag nincsenek zsírok, napközben legfeljebb 300 grammot fogyaszthat.
- A fehérjetartalmú étrend betartása mellett az étlap fő termékének a sovány húsnak kell lennie, ezt tekintik: csirkefilé, sovány marhahús.
- Alacsony zsírtartalmú fajták hala, naponta legfeljebb 200 gramm fogyasztható. Főzve vagy grillezve ajánlott használni.
- A diófélék, mint például a földimogyoró vagy a mandula, fehérjetárolók, de naponta legfeljebb 100 grammot fogyaszthat.
Első fogás receptjei
Sokan úgy gondolják, hogy a fehérjetartalmú étrend betartásával ki kell zárni a leveseket az étlapjukból, mivel a legtöbb leves nagy mennyiségű zöldséget tartalmaz, de ez nem így van. Változatosabbá teheti étlapját, fehérje alapból (baromfiból vagy halból készült húsleves) levest készíthet, szénhidrát öntettel. A fehérjetartalmú étrend nem azt jelenti, hogy minden nap csak omlettet kell enni a tojásból, folyékony étel is szükséges, ez hozzájárul a fogyáshoz. Az alábbi recepteket felhasználhatja a leves elkészítéséhez.
Spenótleves - püré
A leveshez a következő termékekre lesz szüksége:
- 200 gramm pulykafilé;
- spenót csomagolás;
- pár gerezd fokhagyma;
- bármely választott zöld;
- egy pohár tej harmata (fölözött);
- só;
- paprika keveréke.
Vegyünk egy serpenyőt, öntsünk bele vizet, és forraljuk fel benne a pulykafilét, gazdag húslevest kapunk. Vegye ki a filét a húslevesből, hűtse le, majd aprítsa fel. Ezután adjunk hozzá apróra vágott spenótot a húsleveshez, forraljuk 5 percig, majd az apróra vágott filét adjuk hozzá a húsleveshez, és forraljuk még 5 percig. Kellene egy pépes massza, amelyet turmixgéppel pürévé kell alakítani, miközben fokozatosan hozzáadjuk a tejet. A főzés végén ízesítsük sóval, borssal, és adjunk hozzá apróra vágott gyógynövényeket. Javasoljuk, hogy a levest közvetlenül a főzés után tálalják, mivel újramelegítve megváltoztathatja állagát. Saját belátása szerint módosíthatja a receptet úgy, hogy a tejet kicserélt tejszínnel vagy csirkehús pulykafilével helyettesíti.
Halászlé "tej lazac"
Szükséged lesz:
- 1 liter víz;
- 400 gramm lazacfilé;
- 4 közepes méretű paradicsom;
- 1 közepes hagyma;
- 500 ml tej (fölözött);
- különféle zöldek;
- só;
- bors.
Hámozzuk meg a paradicsomot úgy, hogy forrásban lévő vizet öntünk rájuk, majd távolítsuk el a héját, apróra vágjuk. Hámozzuk meg a hagymát, és apróra vágjuk. Húzza meg a sárgarépát is, és reszelje le. Ezután vegyen egy tapadásmentes serpenyőt, és olaj hozzáadása nélkül pirítsa meg rajta a hagymát és a sárgarépát, majd adjon hozzá apróra vágott paradicsomot a zöldségekhez. Ezután vegyen egy serpenyőt, mozgassa bele a serpenyő tartalmát, töltse fel vízzel, főzze 5 percig, majd adja hozzá az apróra vágott lazacfilét. 2 perc múlva adjunk hozzá tejet, és forraljuk még 5 percig, majd a végén adjunk hozzá sót, borsot, apróra vágott gyógynövényeket. Kapcsolja le a hőt, és hagyja, hogy a leves még 20 percig meredek legyen. A recept úgy módosítható, hogy a lazacot más típusú halra cserélik.
Csirke húsgombóc leves
Szükséged lesz:
- 1 liter csirkehúsleves;
- 400 gramm csirke filé
- hagymafej,
- só,
- bors,
- zöldek,
- kaliforniai paprika;
- 200 gramm zöldbab.
Vegyük a csirkefilét, és csavarjuk fel húsdarálóban, adjuk hozzá az apróra vágott hagymát, keverjük össze. A darált húst húsgombócokká formáljuk. Ezután vegyen egy serpenyőt csirkehúslevessel, és tegye fel tűzre, forralja fel. Amint felforr a húsleves, dobja a csirkehúsgombókat a forrásban lévő vízbe, a zöldbabbal és az apróra vágott paprikával együtt. Kicsit sózzuk meg a húslevest, adjuk hozzá a gyógynövényeket és főzzük, amíg megpuhul.
Tojástészta leves
A leveshez a következő termékekre lesz szüksége:
- 3 tojás;
- 1 liter húsleves (csirke);
- különféle zöldségek, amelyeket választott;
- paprika keveréke.
3 tojást keverővel felverünk, és egy serpenyőben főzünk belőlük egy vékony omlettet, mindkét oldalán palacsinta formájában megsütjük. Vegyünk egy serpenyőt, tegyük bele a húslevest a tűzre, hogy felforrjon. Amíg a húsleves forr, vegyen egy omlettet és vágja vékony metéltre. Ezután adjuk hozzá a tésztát, az apróra vágott gyógynövényeket, a sót, a bors keveréket a forrásban lévő húsleveshez, és pároljuk két percig, ezután kész a leves.
Második fogás receptjei
Sokan tévesen azt gondolják, hogy diéta betartásakor a napi menüt csak fehérjetermékekből kell elkészítenie, de ez tévhit, hogy ételeket főzhetünk zöldség hozzáadásával. Például a paradicsom likopint tartalmaz, amely fokozza a fehérjetartalmú étrend hatásait. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy készítsenek menüt a napra, ahol a recept paradicsomot tartalmaz. Például egy omlett paradicsommal tökéletes reggelire. A menü diverzifikálásához választhatja az alábbi fehérje receptek bármelyikét is.
Omlett paradicsommal és gyógynövényekkel
Hozzávalók:
- 2 közepes méretű paradicsom;
- 5 tojás;
- só;
- bors és gyógynövények.
Vegyünk 2 érett, közepes méretű paradicsomot, vágjuk vékony ékkékbe, és tegyük egy forró tapadásmentes serpenyőbe. Pároljuk őket két percig, ezalatt vegyük a tojásokat, és különítsük el a fehéreket a sárgájától. Ezután öntsük a paradicsomra fehérjékkel, sóval és szórjuk fel apróra vágott gyógynövényekkel az omlettet. Fedje le a serpenyőt fedővel, és főzze az omlettet 7 percig. Minden nap finom omlettet készíthet reggelire különösebb erőfeszítés nélkül.
Hal húsgombóc mártással
Halgolyókhoz szükséges összetevők:
- 1 fej hagyma;
- 400 gramm halfilé;
- 2 tojás;
- 180 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt;
- zöldek: petrezselyem, kapor, bazsalikom;
- só;
- bors.
A halfilét le kell darálni, összekeverjük tojással, sót, borsot, apróra vágott hagymát kell hozzáadni. Ezekből az összetevőkből össze kell gyúrni a darált húst, és kis gömböket kell formálni belőle, amelyeket ezután olívaolaj hozzáadásával forró serpenyőben meg kell sütni. Sütés után tegye a húsgombókat egy fazékba, és kevés víz hozzáadásával 5 percig párolja. Amíg a húsgombóc párol, vegyen egy csészét, őrölje bele az összes zöldet, adj hozzá joghurtot, borsot és turmixgéppel verd addig, amíg homogén massza nem alakul ki. A kész húsgombókat joghurtos mártással kell tálalni.
Omlett tintahal
A főzéshez szükséges összetevők:
- 200 gramm tintahal;
- 3 tojás;
- Zöldek;
- só;
- kaliforniai paprika.
Merítse a tintahalat forrásban lévő vízbe két percre, hogy aztán könnyen lehámozza a filmből. Vágja félig a tintahalat és tegye egy forró serpenyőbe, miután hozzáadott egy kis olívaolajat. A tintahal tetejére tegyen apróra vágott paprikát, a következő rétegbe öntse az előre felvert tojásokat. Az egész omlettet megsózzuk, meghintjük gyógynövényekkel, majd letakarva 7 percig sütjük. Készíthet omlettet más tenger gyümölcseivel, például garnélával vagy kagylóval, elkészítve saját receptjeit az új ételekhez.
Fehérje robbanás saláta
A salátához a következő termékekre lesz szüksége:
- 2 tojás;
- 100 gramm csirke filé;
- 100 gramm tintahal;
- alacsony zsírtartalmú joghurt.
A keményre főtt tojásokat megfőzzük, meghámozzuk, négyzetekre vágjuk. Forraljuk fel a csirkefilét puhára, majd vágjuk fel. Forraljuk fel a tintahalat forrásban lévő vízben, amíg meg nem puhul, majd kivesszük és lehűtjük, félkarikára vágva. Kombinálja az összes hozzávalót egy csészében alacsony zsírtartalmú joghurttal. Opcionálisan különféle apróra vágott zöldeket adhat a salátához.