A stabil és biztonságos fogyás tevékenységek egész sora. Ez magában foglalja az üzemmód és az étrend korrekcióját, valamint a rendszeres és szisztematikus fizikai aktivitást.
A testmozgás leggyakrabban a kardió- és az erősítő edzést kombinálja, mivel az aerob gyakorlatok segítik a zsírsejtek lebontását, az erőgyakorlatok pedig erősítik az izmokat, így a test fittebbé válik.
Eközben a jógaórák, bár kezdetben nem a súlyfelesleg csökkentését szolgálták, de kiegészítő fizikai tevékenységként meglehetősen hatékonyak lehetnek a túlsúly elleni küzdelemben.
A jóga előnyei a testre és a fogyásra
Amikor elkezdi a jógát a fogyás érdekében, meg kell értenie, hogy nem szabad gyors eredményeket várnia - és ez a jóga legnagyobb és egyetlen hátránya. De a fitnesz ezen irányában végzett hosszú távú és szisztematikus munka mellett a jóga a stabil és biztonságos fogyás talán legmegbízhatóbb módja. Ezenkívül segít megőrizni a fogyás eredményét egy intenzív fitneszprogram sikeres befejezése után, és megakadályozza a későbbi súlygyarapodást.
Ez azért van így, mert a jógapózok rendszeres teljesítése olyan pozitív hatással van az emberi szervezetre:
- minden rendszer és szerv munkája javul;
- az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak;
- stimulált fogyás;
- növekszik a stressz-ellenállás és normalizálódik a pszicho-érzelmi állapot.
A jóga gyakorlását a legegyszerűbb ászanák elsajátításával kezdje, és fokozatosan, ahogy tapasztalatot szerez, térjen át az összetettebb jógapózokra.
Jóga légzésgyakorlat a fogyásért
A Kapalabhati az egyik legegyszerűbb jógagyakorlat. A helyes légzés technikáján alapul, és hatékonyan aktiválja a fogyást. A Kapalabhatit a következő módon hajtják végre:
- álljon egyenesen, lábait vállszélességben;
- vegyen egy éles mély lélegzetet, és ezzel egyidejűleg húzza be a gyomrot;
- tartsa vissza a lélegzetét, és rögzítse a test helyzetét 2-3 másodpercig;
- lélegezzen ki nyugodtan, és ismételje meg ezt a gyakorlatot, serkentve a fogyást, legalább 50-szer.
A kapalabhati végrehajtása során ügyelni kell arra, hogy a test a has kivételével mozdulatlan maradjon. Ennek az egyszerű jógapóznak az ismétlések számát fokozatosan 100-ra kell növelni.
Jógapózok a fogyás elősegítésére
A biztonságos fogyás érdekében rendszeresen végezze el a következő jógapózokat:
Uttanasana
Állj egyenesen, kényelmesen tárd szét a lábaidat, belégzés közben emeld a karjaidat a fejed fölé, és kilégzés közben feszítsd fel jól az egész testedet anélkül, hogy a sarkaidat felemelnéd a padlóról. Ezután döntse le a testet, és tegye a tenyerét a padlóra, párhuzamosan helyezze őket a lábakkal. Ha a nyújtás nem teszi lehetővé, hogy elérje a padlót, akkor kézzel megragadhatja a lábát, és így nyújthat. Kilégzéskor ki kell egyenesíteni és le kell engednie a karját. Az Uttanasana javítja a gyomor-bél traktus működését, és segít a hatékony hasi fogyás elérésében.
Virabhadrasana II
Egyenesen állva ugorjon fel és tárja szét a lábát, nyújtsa ki egyenes karjait oldalra, tenyerét lefelé irányítva. Fordítsa oldalra az egyik lábát, és vigye át rá a test súlyát, térdét derékszögben hajlítva. Fordítsa a másik lábfejét a hajlított térd felé. Így mindkét lábnak ugyanabban a vonalban kell lennie. Fordítsa fejét a hajlított alsó végtag felé, és rögzítse ezt a pozíciót 60 másodpercig. Ismételje meg a teljes műveletsort a másik oldalra fordulva. Ez a gyakorlat segít megszabadulni az oldalsó zsírlerakódásoktól, valamint erősíti a hát és a végtag izmait.
Vasishthasana
Feküdj az oldaladon, egyik lábát keresztbe a másikon. Emelje fel a testet, egy kinyújtott kéz tenyerére és a láb oldalára támaszkodva. Emelje fel függőlegesen a kezét, amely a tetején volt. 30-60 másodpercet vesz igénybe ennek a pozíciónak a megtartása, erőlködve és behúzva a gyomrot. Ezután át kell fordulnia a másik oldalra, és meg kell ismételnie ezt a gyakorlatot a fogyás érdekében.
Utkatasana
Álljon egyenesen, tegye szét a lábát a vállai szélességével megegyező távolságra. Belégzés közben emelje fel a felső végtagjait a fej fölé, és csatlakoztassa a tenyerét. Kilégzéskor engedje le a medencét, és guggoljon olyan szintre, hogy a csípő a padlóval párhuzamosan legyen. Fél percig guggolásban kell lenni, semmi esetre se vegye le a sarkát a padlóról. Ezt az ászanát a csípő és a has karcsúsításához 5-6 alkalommal meg kell ismételni.
Shalabhasana
Feküdj hasra a padlóra, nyújtsd hátra felső és alsó végtagjaidat, szorítsd a tenyeredet a csípődhöz, tedd össze a lábaidat. Kilégzéskor egyszerre emelje fel a felsőtestet és a lábakat a lehető legnagyobb magasságba. Idővel, amikor az izmok megerősödnek, az ászana végrehajtásakor csak a gyomor érinti a padló felületét. A Shalabhasana erősíti a gerincet, fejleszti a hát és a végtag izmait és segít a súlyfelesleg csökkentésében.
Paripurna Navasana
Üljön le a padlóra, tartsa egyenes hátát, hajlítsa meg alsó végtagjait, és tegye le lábát a padlón. Éles lélegzetvétel után döntse hátra a testet körülbelül 60 fokkal, és tartsa egyenesen a hátát. Kilégzéskor tépje le a lábfejet a padlóról, egyenesítse ki a térdét és emelje az alsó végtagokat az arc szintjére, a felső végtagokat pedig nyújtsa a térd felé. Ezt a pozíciót fél percig rögzíteni kell. A Paripurna Navasana segít a hasi fogyásban, erősíti a sajtó izmait és javítja az emésztőrendszer működését.
Chaturanga Dandasana
Hason fekve tenyerét mellkasszinten támasztja a padlóra, lábait vállszélességben széttárja. Kilégzéskor a láb tenyerére és lábujjaira támaszkodva emelje fel a testet úgy, hogy párhuzamos legyen a padlófelülettel, és tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. Ez az ászana erősíti az egész test izmait és kialakítja a helyes testtartást.
Bhujangasana
A kiindulási helyzet megtartása, mint az előző jógapózban - hason fekve, a tenyérre fektetve a hangsúlyt a mellkas szintjén - belégzéskor emelje fel a test felső részét, az egyenes felső végtagokra támaszkodva, és kilégzéskor próbáljon meg hajlítani. vissza a lehető legalacsonyabbra. Ez a gyakorlat erősíti a hát mély izmait, és segít a test ezen részének fogyásában.
Adho Mukha Svanasana
A tenyérre és a térdre helyezve, kilégzés közben hajlítsa meg az alsó végtagokat, és nyújtsa felfelé a farokcsontot, nyújtva a gerincet anélkül, hogy felemelné a tenyerét és a lábfejét a padlóról. Ezt a pozíciót 30 másodpercig kell tartani.
Savasana
Feküdj hanyatt, kényelmes az alsó és a felső végtag szétosztása, tenyered felfelé, csukd be a szemed és lazíts 15 percig. Ez a jógapóz az óra befejezéséhez ajánlott.